خمس قواعد بسيطة واساسية لتحقيق التغذية السليمة

الأكل الصحي ليس قوانين صارمة أوان تحرم نفسك من الأطعمة التي تحبها, بدلا من ذلك لابد ان تتعلم كيف تحصل على احتياجاتك من الطاقة مع الحفاظ على الصحة العامة وعلى الوزن المثالي وذلك لا يمكن أن يتحقق الا من خلال تعلم بعض أساسيات التغذية واستخدامها في طريقة اختيار الغذاء الصحي وتعلم كيفية تخطيط واتباع نظام غذائي صحي.

القاعدة الاولى: تهيئة النفس للنجاح:

لتعيين نفسك للنجاح ، والتفكير في التخطيط لنظام غذائي صحي فكر في التغيير على انه خطوات صغيرة ومتتابعة بدلا من ان تعتبره تغيير واحد جذري و كبير. فإذا حققت التغييرات تدريجيا و مع الالتزام، سوف يكون لديك نظام غذائي صحي في وقت أقرب مما كنت تعتقد.

ببساطة بدلا من أن تكون قلق بشكل مفرط مع عدد السعرات الحرارية أو قياس كميات الطعام , فكر في النظام الغذائي الخاص بك من حيث التوازن والتنوع و الاعتدال. فالتركيز على إيجاد الأطعمة التي تحبها وو صفات سهلة تضم القليل من المكونات الطازجة تدريجيا فستجد النظام الغذائي الخاص بك اصبح أكثر صحة وأكثر لذة.

بداية بطيئة و تعديلات بسيطة على عادات تناول الطعام الخاصة بك سيحقق لك لهدف المنشود فتغيير كل شيء في آن واحد عادة ما يؤدي إلى التخلي عن التغيير سريعا. اتخاذ خطوات صغيرة ، مثل إضافة سلطة خضراء إلى النظام الغذائي الخاص بك مع كل وجبة  أو التحول من زبدة لزيت صحي عند الطهي ستجد التغييرات الصغيرة اصبحت عادة ،وبالتالي يمكنك الاستمرار في إضافة المزيد من الخيارات الصحية إلى طعامك اليومي.

وبشكل عام هدف الأكل الصحي هو وضع النظام الغذائي الذي يمكنك الحفاظ عليه مدى الحياة ، وليس مجرد بضعة أسابيع أو أشهر ، أو حتى اذا كنت حققت وزنك المثالي.

القاعدة الثانية: اجعل الماء وممارسة الرياضة ضمن النظام الغذائي الخاص بك:

فالماء يساعد على تخلص اجسامنا من الفضلات و السموم، الكثير من الناس يقودهم العطش للجوع ، وبالتالي فإن بقاء خلايا الجسم مشبعة بالماء يساعد أيضا على اتخاذ خيارات غذائية صحية.

اما ممارسة الرياضة ففوائد ممارسة الرياضة متعددة وسنطرق لها في مقالات عديدة فيما بعد ، ولكن بشكل عام ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يدفعك إلى اتخاذ خيارات الغذاء الصحي.

القاعدة الثالثة: أساسا لأي نظام غذائي صحي هو الاعتدال و التوازن و التنوع:

نحن جميعا نحتاج إلى توازن بين عناصر الطعام وهي الكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن بالاضافة الى الاعتدال في كميات كل من هذه العناصر وذلك للحفاظ على صحة اجسامنا.

بالنسبة لمعظمنا ، الاعتدال أو التوازن يعني تناول كميات أقل مما نقوم به الآن ولكن بشكل أكثر تحديدا ، فإن ذلك يعني تناول كميات أقل بكثير من العناصر غير صحية (السكر المكرر والدهون المشبعة ، على سبيل المثال ) وتناول كميات أكثر من العناصر الصحية ( مثل الفواكه والخضروات الطازجة ) .

ولكن هذا لا يعني القضاء على الأطعمة التي تحبها وذلك ببساطة لانه عند حظر بعض الأطعمة ، فمن الطبيعي أن ترغب في تلك الأطعمة أكثر من اي شئ، ثم تشعربالفشل إذا استسلمت  للإغراء لذلك لابد من ان تبدأ من خلال تقليل أحجام هذه النوعية من الاطعمة و عدم تناولها في كثير من الأحيان, في وقت لاحق قد تجد حنينك لها أقل بكثير.

والتنوع في اختيار اصناف الطعام المختلفة يجعلك طول الوقت لا تشعر بالملل او الضيق من اتباع نظامك الغذائي. لذلك فان مبدأ الحرمان مرفوض بشكل عام.

القاعدة الرابعة: احصل على فيتاميناتك من نظامك الغذائي وليس من الاقراص:

الفواكه و الخضروات هي أساس اتباع نظام غذائي صحي فهي منخفضة في السعرات الحرارية وهي معبأة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف.

فاحرص دائما على اضفاء روح الالوان على طعامك , حاول ان تحتوي كل وجبة على قوس قزح من الفواكه و الخضار وكلما كانت الالوان اكثر تنوع  وأكثر إشراقا كلما كان ذلك أفضل.

كلما كانت الوان الفواكه او الخضروات عميقة اكثر فانها تحتوي على تركيزات أعلى من الفيتامينات والمعادن، ومضادات الأكسدة. ومن اهم الالوان التي يجب الحرص على تناولها يوميا الاتي:

الاخضر:

الخضروات الورقية ذات اللون الاخضرهي مصدر ممتاز لتشكيلة واسعة من العناصر الغذائية بما فيها الفيتامينات A,C  والألياف ، والحديد ، والكالسيوم  و حمض الفوليك. وكلما كانت أكثر قتامة في الخضار كلما كان هناك  المزيد من المواد الغذائية التي تحتوي عليه.

البرتقالي او الاصفر:

والفواكه و الخضروات الصفراء تحصل على لونها الزاهي من البيتا كاروتين ومن اهم فوائد هذه المادة الكيميائية هوالوقاية من السرطان وحماية جهاز المناعة والبصر و العديد من الأطعمة في هذه المجموعة هي أيضا مصدر كبير لل فيتامين    Cالذي يساعد على تقوية الجهاز المناعي .

الاحمر:

وقد أظهرت الأبحاث أن الخضروات والفواكه الحمراء تحتوي على كميات كبيرة من مادة الليكوبين التي لديها العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك المساعدة على الحد من خطر السرطان وأمراض القلب و الأمراض المزمنة الأخرى. خلافا لغيرها من المغذيات مثل فيتامين C ، وكمية الليكوبين المتاحة تزيد مع عملية الطهي على خلاف معظم الفيتامينات التي تزول مع عملية الطهي.

الأزرق والأسود و الأرجواني:

وقد ثبت أن هذة المجموعة لديها صفة مكافحة الشيخوخة، والمساعدة في الحد من أنواع معينة من السرطانات و شحذ الذاكرة.

القاعدة الخامسة: تناول الكربوهيدرات أكثر صحية والحبوب الكاملة:

اختارمن الكربوهيدرات المصادر الاكثر صحية ومصادر الألياف، وخاصة الحبوب الكاملة، وذلك للحصول على الطاقة طويلة الأمد بالإضافة إلى كونها لذيذ وتضفي احساس الشبع. بالاضافة الى ان الحبوب الكاملة غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، والتي تساعد على الحماية من أمراض القلب التاجية وبعض أنواع السرطان، ومرض السكري. وقد أظهرت الدراسات أن الناس الذين يأكلون الحبوب الكاملة اكثر تميل إلى أن تكون أكثر صحة القلب.

وتشمل الكربوهيدرات الصحية (التي تعرف أحيانا باسم الكربوهيدرات الجيدة) الحبوب الكاملة والبقول والفواكه والخضار. وترجع اهميتها الى انه يتم هضمها وامتصاصها ببطء مما يساعدك على الشعور بالشبع  لفترة أطول والحفاظ على نسبة السكر في الدم ومستويات الانسولين مستقرة اكثر.

الكربوهيدرات غير صحية (أو الكربوهيدرات السيئة) هي الأطعمة مثل الطحين الأبيض والسكر المكرر، والأرز الأبيض التي تم تجريده من جميع النخالة والألياف والمواد المغذية. الكربوهيدرات غير صحية تهضم بسرعة وتسبب ارتفاع في مستويات السكر في الدم والطاقة.